目錄

• 糖和糖尿病
• 碳水化合物
• 淀粉類
• 甜品
• 葡萄酒
• 水果
• 飲食和藥物治療
• 脂肪
• 人工甜味劑
• 展望

在互聯(lián)網(wǎng)上搜索有關(guān)糖尿病最佳飲食的可靠信息可能會讓你感到困惑。

雖然不乏建議，但要辨別事實與虛構(gòu)往往是一種挑戰(zhàn)。

下面，我們揭穿9個常見的糖尿病飲食神話。

1.吃糖會導(dǎo)致糖尿病

根據(jù)美國糖尿病協(xié)會（ADA）的說法，僅吃太多的糖不會導(dǎo)致糖尿病，但在某些情況下可能是一個促成因素。

1型糖尿病通常是在環(huán)境誘因激起糖尿病的遺傳易感性表達(dá)時引起的。2型糖尿病通常是由各種風(fēng)險因素引發(fā)的，包括遺傳和某些生活方式選擇。

其他一些可導(dǎo)致2型糖尿病的風(fēng)險因素包括：

• 體重過重
• 高血壓
• 久坐的生活方式
• 年齡，尤其是45歲以上

含糖飲料，如蘇打水和水果飲料，含有大量的空熱量，最近的研究將這些飲料與糖尿病的高風(fēng)險聯(lián)系起來。為了幫助預(yù)防糖尿病，ADA建議盡可能避免使用這些飲料。

2.碳水化合物（碳水化合物）是敵人

碳水化合物并不是你的敵人。對于糖尿病患者來說，需要考慮的不是碳水化合物本身，而是碳水化合物的類型和你吃的碳水化合物的數(shù)量。

不是所有的碳水化合物都是平等的。那些血糖指數(shù)（GI）較低的碳水化合物，即衡量碳水化合物的食物可能影響血糖水平的速度，是比那些高GI的更好的選擇。決定哪些食物具有低或高GI的一些因素是：

• 營養(yǎng)狀況
• 成熟度
• 加工量

低GI的碳水化合物的例子包括：

• 軋制或鋼切燕麥片
• 全谷物面包
• 干豆類和豆類
• 低淀粉蔬菜，如菠菜、西蘭花和西紅柿。

選擇具有較低血糖負(fù)荷（GL）的食物也是一個好主意。GL與GI相似，但它將食用量納入計算范圍。它被認(rèn)為是對食物將如何影響你的血糖的更準(zhǔn)確估計。

如果你吃了高GI或GL的食物，將其與低GI或GL的食物結(jié)合起來可以幫助平衡你的膳食。

一旦你挑選了比較平衡的碳水化合物，你仍然需要管理碳水化合物的份額，因為過多的碳水化合物會導(dǎo)致血糖水平升高。

在計算碳水化合物時，堅持你的個人碳水化合物目標(biāo)。如果你沒有，請詢問醫(yī)療專業(yè)人士什么是最好的。如果你使用盤子的方法來控制份量，把碳水化合物限制在盤子的四分之一。

在這里了解更多關(guān)于血糖指數(shù)以及如何使用它來管理你的飲食。

3.淀粉類食物是禁區(qū)

淀粉類食物含有碳水化合物。除了像面包、面條和米飯這樣的食物外，淀粉類食物還包括淀粉類蔬菜，如土豆、玉米、豆類和扁豆。

雖然淀粉類蔬菜確實含有碳水化合物，但它們也含有豐富的其他重要營養(yǎng)物質(zhì)，可以適量地納入你的膳食計劃。

如果你在計算碳水化合物，一定要把這些食物包括在你每天分配的碳水化合物中。如果你使用餐盤法，淀粉類食物應(yīng)該占到你餐盤的四分之一。

你還應(yīng)該選擇高纖維、少加工的碳水化合物，以獲得你需要的維生素和礦物質(zhì)，同時還能控制你的血糖水平。

4.你將永遠(yuǎn)不能吃甜點(diǎn)

偶爾享受一片蛋糕或餅干不會被證明對大多數(shù)人有害，即使是糖尿病患者。關(guān)鍵是要適度和控制分量。事實上，一些研究表明，過多地限制自己可能會導(dǎo)致暴飲暴食或暴飲暴食。

小心 “要么全部，要么沒有 “的心態(tài)。在特殊情況下，可以隨意放縱自己，吃一小份自己喜歡的甜食。只是要確保在你的膳食中限制其他碳水化合物，以達(dá)到安全的平衡，并堅持你的個人碳水化合物目標(biāo)。

ADA提到，一般準(zhǔn)則是每餐約45至60克碳水化合物。通過探索網(wǎng)上大量的食譜，你可以找到許多甜食的更健康、低碳水化合物的版本。

5.你不能用酒來解壓

如果你的糖尿病得到很好的控制，適量的酒精是可以的。建議女性每天飲用不超過一杯酒精飲料，男性不超過兩杯。一杯酒的定義是150ml的葡萄酒，350ml的啤酒，或45ml的白酒。

飲酒后24小時內(nèi)監(jiān)測血糖水平也是一個好主意。酒精有可能導(dǎo)致你的血糖下降到正常水平以下，干擾你的藥物治療，并阻止你的肝臟產(chǎn)生葡萄糖（它對血糖下降的反應(yīng)）。

如果決定喝酒，盡能選擇碳水化合物和添加糖較少的酒精飲料–如葡萄酒、淡啤酒或白酒–并限制含糖混合飲料的攝入量，這可能會導(dǎo)致血糖水平飆升。

6.水果是不好的

在有利于糖尿病的飲食計劃中，沒有禁止的水果。事實上，一些研究表明，多吃完整的水果實際上可能與改善胰島素水平和更好的血糖控制有關(guān)。

這是因為許多完整的水果都含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維，可以促進(jìn)健康的血糖水平。

理想情況下，選擇含糖量較低的水果，如漿果、蘋果和葡萄柚。然而，雖然有些水果確實比其他水果含有更多的天然糖分，但如果你堅持適當(dāng)?shù)姆至浚憧梢韵硎苋魏我环N水果。

7.在服藥期間，你可以吃你想吃的東西

服用糖尿病藥物并不是讓你想吃什么就吃什么，想吃多久就吃多久。按規(guī)定服藥很重要，但遵循營養(yǎng)豐富的飲食也很重要。

這是因為遵循富含農(nóng)產(chǎn)品、瘦肉和復(fù)合碳水化合物的飲食，不僅有助于你長期控制糖尿病，還可以幫助你控制可能與糖尿病一起發(fā)展的其他慢性疾病，如心血管疾病和高血壓。

適合糖尿病的飲食計劃與其他專門的飲食計劃一樣，有些食物支持你的目標(biāo)，而有些則可能阻礙你的目標(biāo)。經(jīng)常吃高糖分的食物或吃大份量的食物可能會妨礙你的藥物治療效果，也會干擾建立更多糖尿病友好習(xí)慣的過程。

8.脂肪并不重要

根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法，患有2型糖尿病會增加你的心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。這種聯(lián)系的部分原因是，許多糖尿病患者在生活中也有額外的體重，而且往往有高血壓或高膽固醇水平。

為了降低你的心臟問題的風(fēng)險，盡可能避免反式脂肪，限制飲食中的飽和脂肪。吃大量富含飽和脂肪的食物，如高脂肪乳制品和油炸物品Trusted Source，會增加你不健康的膽固醇水平，提高你患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

根據(jù)最新的《美國人膳食指南》，你應(yīng)該盡可能避免反式脂肪，飽和脂肪在一天的熱量中應(yīng)該占到10%以下。

9.人工甜味劑是安全和健康的

沿著幾乎任何一家雜貨店的過道走下去，你會發(fā)現(xiàn)有一些無糖加工食品。但是，僅僅因為一個項目被標(biāo)記為 “無糖 “并不意味著它對你更好。它可能仍然含有大量的簡單碳水化合物、脂肪或卡路里。

根據(jù)對動物的一些初步研究，某些人工甜味劑也可能影響胰島素敏感性，使你的身體更難維持健康的血糖水平。然而，在得出任何確定的結(jié)論之前，還需要更多的研究。

此外，盡管許多人認(rèn)為食品和藥物管理局（FDA）嚴(yán)格監(jiān)管人工甜味劑，但許多食品添加劑在沒有任何監(jiān)督下進(jìn)入市場。

盡管圍繞一些人工甜味劑的安全性存在爭議，但FDATrusted Source認(rèn)為以下甜味劑在某些條件下可以安全食用：

• 糖精
• 阿斯巴甜，如果你有苯丙酮尿癥，你應(yīng)該避免使用它
• 安賽蜜鉀（安賽蜜-K）。
• 三氯蔗糖
• 紐甜
• 安利美
• 甜菊糖
• 糖醇

根據(jù)ADA的說法，使用人工甜味劑代替糖來幫助增加食物的甜度，而不需要偶爾增加大量的碳水化合物，這很可能是沒有問題的。但他們也提醒說，沒有太多的證據(jù)表明糖替代品將有助于管理血糖或長期改善心臟代謝健康。

此外，一些人工甜味劑仍然會在你的飲食中增加少量碳水化合物，所以你需要記錄你使用的數(shù)量。

經(jīng)驗之談

糖尿病起初可能是一種具有挑戰(zhàn)性的疾病，但當(dāng)你掌握了所有的事實和營養(yǎng)信息后，它就會變得容易得多。

吃低GI和GL的食物，限制酒精、反式脂肪和飽和脂肪的攝入，按照醫(yī)生的要求服藥，并監(jiān)測血糖水平，這些都有助于控制你的癥狀并幫助改善整體健康。

一旦你解開了這些迷思，你會發(fā)現(xiàn)對糖尿病有利的飲食計劃不一定要過分限制或復(fù)雜。相反，它可以是健康的、美味的，而且容易遵循。

與你的醫(yī)生或營養(yǎng)師合作，制定一個飲食計劃，將你最喜歡的食物納入其中，幫助你控制血糖。

在你對你的飲食做出任何改變之前，你也應(yīng)該咨詢你的醫(yī)生或營養(yǎng)師，以幫助確保你做出對你健康最好的選擇。

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